Otužování (Mini výzva)
Tvůj výstup z komfortní zóny pro silné, zdravé a odolné tělo i klidnou mysl
Fotka zachycuje chvíli, kdy jsem vylezla z ledového bazénu, ve kterém jsem si vysekala díru do ledu a na nějakou dobu se ponořila do vody – můžeš si ještě všimnout i kapek na mém těle.. Nebudeš mi věřit, ale ten úsměv není hraný – skutečně mi nebylo zima! 😀 Jak je to možné? Já, která se celý život potýkala s ledovýma rukama a nohama, které bylo neustále zima a která se každé jaro a podzim pravidelně potýkala s nachlazením, dokázala pravidelně chodit v plavkách a bosa sněhem až k ledovému bazénu, ponořit se do něj a ještě se u toho cítit dobře? Ještě před pár lety bych tomu absolutně nevěřila, ale poté co jsem na vlastní kůži pocítila obrovské přínosy, které otužování má a zjistila, jak příjemné vlastně může být, získalo v mém životě stálé místo..
Proč bys rozhodně měla dát otužování šanci?
- Jedním z méně známých cílů otužování je naučit tělo a mysl UVOLNIT SE v nepříjemné stresové situaci. Určitě si tedy pod pojmem otužování nepředstavuj křečovité přetrpění studené sprchy nebo ledového bazénu za doprovodu hlasitých výkřiků, cvakání zubů a rychlý úprk pryč jakmile uplyne potřebný čas – tím bys své tělo ochudila o obrovské přínosy, jaké otužování ve své čiré podstatě má. Jakmile se Ti totiž povede se v chladu skutečně uvolnit, dokážeš tuto schopnost přenést i do každodenního života – stresové situace bude Tvé tělo i mysl zvládat nesrovnatelně lépe, s větším klidem, nadhledem, bez nepříjemných fyzických následků, úzkosti a emočních propadů apod.
- Schopnost odhodlání a sebekontroly je především v začátcích otužování klíčová, je to velký výstup z Tvé komfortní zóny a to má obrovskou hodnotu. Každý výstup z pohodlí nás totiž nesmírným způsobem posouvá vpřed po všech směrech, posiluje naše sebevědomí a sebedůvěru, učí novým věcem a v tomto případě také velmi silně posiluje naši tělesnou odolnost.
- Znamená to, že už Ti nikdy nebude zima nebo že už se nikdy nenachladíš? Ne, ale rozhodně to znamená, že nachlazení nebo vpád bacilů zažiješ spíše výjimečně a když už se tak stane, velmi rychle a snadno se díky efektivní imunitě organismu “oklepeš”.
- Chladová terapie (ať už využiješ studený vzduch, vodu nebo led) Ti díky zvýšení hormonů noradrenalinu, dopaminu a vyplavení endorfinů nabízí v dlouhodobém měřítku skutečně obrovský nárůst schopnosti soustředění, proaktivního jednání, radosti a chuti do života – opět věci, které se nám denně opravdu hodí.
- Jak můžeš zrychlit svůj metabolismus (a velmi si tak usnadnit shození přebytečných kil a svalovou regeneraci) dvoj až trojnásobně snadno, rychle a zdarma? No jasně, otužováním! Nárůst hormonu testosteronu navíc způsobí tvorbu o mnoho kvalitnějších a silnějších svalů (v kombinaci s pravidelným cvičením), což nám s tvarováním těla nesmírně pomůže.
- Pokožku jako miminko Ti přinese hloubkové prokrvení kůže a už zmíněné zrychlení metabolismu.. Pleť se Ti krásně pročistí a obnoví.
Přínosy ve zkratce:
- Naučíš se uvolnit tělo i mysl v nepříjemné stresové situaci, což (jak sama poznáš) je úžasná schopnost při prožívání každodenních situací
- Dvoj až trojnásoobně zrychlíš svůj metabolismus, což Ti velmi usnadní shazování kil a tvarování těla i regeneraci svalů po tréninku
- Tvá pokožka bude díky prokrvení krásně napnutá, jemná a rozzářená.
- Velmi silně posílíš imunitu svého těla, zamáváš na rozloučenou častým nachlazením a křehkému zdraví
- Během dne budeš daleko soustředěnější, proaktivnější a v průběhu času si všimneš nárůstu energie i radosti a chuti do života
- Díky nutné sebekontrole, disciplíně a odhodlání budeš posilovat své sebevědomí a sebedůvěru - tuto schopnost pak využiješ v každé životní situaci
- Po každovečerní sprše dle následujícího návodu bude (kromě všech výše popsaných přínosů otužování) díky tomuto návyku Tvé tělo i mysl připravené k ozdravné noční regeneraci, která pojede doslova na plné obrátky
OTUŽOVACÍ MINI-VÝZVA (7 TÝDNŮ)
Naše vůle je přirozeně vyčerpatelný zdroj. Ráno jí míváme o hodně více než večer. Známe to dobře, většina “prohřešků” například proti sladkostem se děje buď večer anebo když máš psychicky náročný den – vůle prostě a jednoduše došla. Pokud se budeš muset ke sprše tvrdě přemlouvat, jen těžko si z ní uděláš nový zdravý návyk. Proto tato výzva bude trvat 6 týdnů a ne pouze 1. Pojďme na to poctivě, ulevme síle své vůle a postupně a přirozeně dospějeme ke všem dostupným výhodám chladové terapie.
TÝDEN 1
2 hluboké pomalé nádechy a výdechy
DENNĚ
Každý den po osprchování teplou vodou si na závěr otoč kohoutek na vlažnou vodu a osprchuj s ní celé tělo po dobu 2 hlubokých a klidných nádechů a dlooouhých výdechů (až do bříška) a vědomě uvolni svaly. Toto uvolnění je velmi potřebné pro správný efekt, proto pokud se Ti uvolněně dýchat nepodaří ani po 15 sekundách kdy pomine prvotní přirozený tepelný šok, teplotu vody malinko zvyš.
TÝDEN 2
2 hluboké pomalé nádechy a výdechy
DENNĚ
Tento týden si každý den po teplé sprše sniž teplotu vody ještě o trochu více než minulý týden a opět osprchuj celé tělo po dobu 2 hlubokých, dlouhých a klidných nádechů a výdechů (až do bříška) a vědomě uvolni svaly celého těla. Pokud se Ti uvolnění nepodaří ani po pominutí prvotního tepelného šoku, teplotu znovu malinko navyš.
TÝDEN 3
2 hluboké pomalé nádechy a výdechy
DENNĚ
Tento týden si do třetice budeme snižovat teplotu vodu oproti minulému týdnu. Opět osprchujeme celé tělo po dobu 2 hlubokých, dlouhých a klidných nádechů a výdechů (až do bříška) a vědomě uvolníme svaly celého těla. Opět platí lehké navýšení teploty vody pokud se Ti nepodaří se zcela uvolnit.
TÝDEN 4
3 hluboké pomalé nádechy a výdechy
DENNĚ
V tomto týdnu snížíš po teplé sprše teplotu vody na nejnižší úroveň, kterou jsi v tuto chvíli schopná zvládnout včetně uvolnění a hlubokého dýchání. Takto vydrž ve sprše (ideálně s horní sprchou, která sprchuje celé Tvé tělo najednou, ne s hadicí, kterou držíš v ruce) alespoň po dobu 3 klidných hlubokých nádechů a výdechů.
TÝDEN 5
4 hluboké pomalé nádechy a výdechy
DENNĚ
V tomto týdnu pravděpodobně zjistíš, že jsi schopná uvolněně zvládnout ještě studenější sprchu než v uplynulém týdnu, proto snížíš teplotu sprchy opět na nejnižší možnou úroveň, kterou uvolněně zvládáš. Tentokrát vyzkoušej 4 hluboké nádechy a výdechy (pokud zvládneš více dechů, užij si sprchu i déle).
TÝDEN 6 a 7
alespoň 3 hluboké pomalé nádechy a výdechy
2X TÝDNĚ
Tímto způsobem jsem se osobně velmi rychle dopracovala až do fáze, kdy jakmile pomine počáteční fáze teplotního šoku, kdy se za pomoci výdechů ponořím do ledové vody, začnu si pobyt ve vodě skutečně naplno a bez přetvářky užívat a cítím se naprosto klidně a uvolněně – ten pocit je rozumově k neuvěření, přesto je skutečný.
Nyní je na čase vyzkoušet studenou vanu (pokud máš tu možnost, jinak pokračuj se snižováním teploty vody ve sprše a prodlužováním doby). Celotělový statický (nehybný) ponor je vždy náročnější než sprcha, je třeba uzavřít tepelný okruh těla, jak se dozvíš níže.. Dalším levelem je pak ponor s plaváním. V počátcích je také lepší poprosit někoho, aby byl k dispozici pro případnou pomoc, pokud by ses necítila dobře (výjimečné, ale stát se to může) – přítomnost dalšího člověka určitě vždy doporučuji u ponorů v ledové vodě na zahradě, v řece apod. Současně také ponoření hlavy je možné pouze u zkušených otužilců a ideálně za přítomnosti dalšího člověka (může totiž snadno dojít k omdlení kvůli nedokrvení mozku).
Vanu napustíš studenou vodou (přibližně tak studenou jako jsi zvládala minulý týden ve sprše). Před vstupem do vany se soustřeď pouze na dech – třikrát se zhluboka nadechni a vydechni. Při třetím dlouhém výdechu vstup do vany nohama. Opět se nadechni a s dalším dlooouhým výdechem ponoříš větší část těla do vody. S dalšími výdechy uděláš totéž až dokud nebudeš ponořená po krk či ramena. Ruce polož na kolena či stehna, abys uzavřela tepelný okruh. První teplotní šok po ponoření je zcela normální a přirozený, zažívá ho každý, proto se ho nezalekni.. Cílem je se stále soustředit jen na svůj dech a nechat ho, aby uvolnil naše tělo i mysl. Nyní, ponořená ve vodě, se snaž pomalu zhluboka dýchat a s každým dlooouhým výdechem si představuj jak v oblasti žaludku rozdmýcháváš vnitřní oheň, který zevnitř zahřívá Tvé tělo. Po chvíli (cca 15-20 sekund) ucítíš, že tělo skutečně začalo vnitřní teplo vyrábět a začínáš se uvolňovat. To je přesně efekt, kterého jsme chtěli dosáhnout…užívej si tento stav a dál vnímej svůj dech a prodlužuj výdech. Jakmile budeš cítit, že Ti to stačilo, vanu opusť. Ze začátku to s délkou pobytu ve vaně nepřeháněj. Osuš se, obleč se a tělo zahřej cvičením – to je nejúčinnější způsob.
Zpočátku bude stačit vydržet pár klidných dechů, postupně můžeš dobu prodlužovat a teplotu vody snižovat dle vlastních pocitů – je to vždy zcela individuální, proto zde nebudu uvádět žádnou doporučenou dobu…pokud se budeš ponořená nudit, je to známka toho, že teplotu můžeš snížit – nikdy to však nepřeháněj na sílu, jakmile ucítíš třes těla nebo motání hlavy, je potřeba okamžitě vylézt do tepla a zahřát se. V 7. týdnu můžeš vyzkoušet i zahradní bazén, vědro s vodou apod. – opět se budeš soustředit na svůj hluboký dech, dloooouhý výdech a zažehnutí vnitřního ohně zaplavujícího Tvé tělo teplem.
OTUŽOVÁNÍ VZDUCHEM
Jak funguje otužování studeným vzduchem? Studený vzduch má stejné účinky jako voda. Jen pomalejší. Voda je totiž až 25x vodivější, takže z nás vytáhne teplo až 25x rychleji než vzduch o stejné teplotě. Vzduch Ti bude skvělým pomocníkem při otužování, když se nebudeš z jakéhokoli důvodu cítit na intenzivnější ledovou koupel či sprchu. Nezabere Ti ani žádný čas navíc. Jednoduše vyjdeš v zimě vynést koš či vyvenčit pejska a oblečeš si o jednu vrstvu oblečení méně (typicky tedy vynecháš bundu), za tři minutky obejdeš dům a jsi zpět. Postupně můžeš čas, který strávíš venku, prodlužovat, spousta lidí se dopracuje až k zimním příjemným vycházkám s méně vrstvami oblečení. Jen vždy opět pamatuj (jak to podrobně popisuji výše u otužovací výzvy se sprchou) na uvolněné dýchání s prodlouženým výdechem, který Tě bude zevnitř zahřívat a uvolňovat. Pokud chodíš pravidelně běhat, pomůže Ti postupné odkládání oblečení také k lepším výkonům svalů a zdravějšímu dýchání nosem.
- Všechny zde zmíněné informace týkající se otužování a dechové techniky slouží pouze pro vzdělávací a inspirativní účely, jsou založeny na osobní zkušenosti a nejsou míněny jako odborné či lékařské rady. Proto každý, kdo se svobodně rozhodne následovat tyto techniky, za své rozhodnutí i důsledky sám plně zodpovídá.
